バストアップの土台!かんたん胸筋トレで効果をアップ!

バストの土台となるのは大胸筋や小胸筋など、胸の筋肉です。
つまり、これらの筋肉を鍛えることでバストアップをすることもできるということです。

 

具体的にどのような種目をすればよいのかわからないという方のために、自宅で簡単に行える種目をあげてみたいと思います。参考にしてみてください。

 

 

座りながらできる簡単種目でバストアップ

バストアップの土台!かんたん胸筋トレで効果をアップ!

 

今現在筋力が全然ない…という人でも簡単にできる種目から紹介したいと思います。

 

@椅子でも床でもいいので、姿勢よく座ります

 

A次に、胸の前に手を持ってきて、手を合わせ、そのまま力を入れていきます。このとき、胸に力が入っているか確認してください。

 

B力を入れたまま腕を顔の高さまで上げます。

 

C顔の高さになったら、その姿勢のまま5秒間力を入れ続けます。

 

D次は力を入れたまま下に下げていき、おへそくらいの高さにします。

 

Eそのままの高さで5秒間力を入れ続けます。

 

F力を入れたまま元の高さに戻して1セット完了です。

 

これを5セット行って終了です。
筋力が必要ないので、まずはこの種目で筋肉を鍛えていきましょう。

 

 

少しレベルアップ!プッシュアップ

胸の筋肉を鍛えるのに、腕立て伏せは非常に優秀な種目です。

 

しかし、腕立て伏せが1回もできない…という人も少なくないと思います。
そこでおすすめなのが、すこし負荷を小さくすることのできるプッシュアップです。

 

基本的な動作は腕立て伏せと同じなのですが、膝をついて行うことで、負荷を小さくすることができるのです。

 

@まず四つん這いになります。このとき、肩幅より手をつく位置が狭ければ、負荷が腕の方に逃げてしまいますので、必ず開くように腕をついてください。

 

A胸を地面に近づけるイメージで、肘が直角になるくらいまで上半身を下げていきます。息を吸いながら行うのがポイントです。息を止めないように注意しましょう。
このとき猫背にならないように気を付けてください。また、逆に体がのけぞってしまっても意味がないので、まっすぐ背筋を伸ばしてください。肩甲骨を寄せるイメージで行うとしっかり胸の筋肉を鍛えることができます。

 

B次は体を持ち上げていくのですが、このときも背筋は伸ばしたままです。息は止めず、必ず吐きながら行うようにしましょう。

 

この種目は1つ目の種目よりも負荷が大きいですが、効果もその分大きいです。
もしこの種目でも負荷が足りないなと思ったら、体をもっと下げたり、背中の上に重りを乗せたりしてみると負荷を強くできます。

 

それでも負荷が足りなくなったら、腕立て伏せに挑戦するのもいいですね!

 

ただし、怪我をしてしまっては元も子もないので、自分にできる範囲の負荷で行うことを心がけてください。

 

 

ダンベルで本格的なトレーニング!?ダンベルフライ

バストアップの土台!かんたん胸筋トレで効果をアップ!

 

ダンベルや水の入ったペットボトルなど、重りが必要となる種目を紹介します。

 

ダンベルといっても、重すぎると怪我をするので、まずは2kg程度の軽いものから始めたり、まずはフォームだけ練習したりして無理はしないようにしてください。

 

@横になり、背中と床の間にクッションなどを置きます。

 

A体が少し起きた姿勢になったら、足に力を入れて、背中と足以外を浮かせます。

 

Bそのままダンベルを持ち上げて、「前へ倣え」の格好をします。

 

C徐々に腕を広げて、外側に両腕を倒していきます。このとき、徐々に腕を曲げるようにしましょう。しっかり胸郭を開くようにするのがポイントです。息をしっかり吸うと胸郭を開くのが意識しやすいですよ。

 

Dある程度無理のない範囲まで腕を広げたら、今度は息を吐きながら腕を戻していき、最初の姿勢に戻ったら1セット終了です。

 

これを3セット繰り返しましょう。この種目もすこし負荷が大きいですが、その分大胸筋を鍛えることができます。

 

 

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